Чисто теоретически набрать мышечную массу несложно. Нужно тренироваться и потреблять с пищей энергии больше, чем мы расходуем на тренировках и в процессе жизнедеятельности.

            На практике, цели удается достичь не всем. Ведь многие люди не знают, что такое правильные тренировки и правильное питание. Тренировка у набирающих массу должна состоять преимущественно из базовых упражнений. Также стоит отметить еще один немаловажный компонент – это отдых! Итак, дабы сложить общую картину, разберем каждый из компонентов по отдельности.

            Тренировочный комплекс

Большая половина новичков бросают занятия в зале как раз по причине отсутствия тренировочного комплекса либо по причине наличия программы, которая хорошо подойдет профессиональному качку, но никак не начинающему. Походив месяц-другой и получив мизерный результат, начинающие спортсмены бросают зал, и хоронят вместе с тем время и денежные средства. Еще одна типичная ситуация, когда люди бросают дело на пол пути – это когда горе-новички с первых дней начинают себя «нагружать» по полной программе! В результате с первых дней получают крепатуру либо из-за неправильных нагрузок вгоняют себя в переутомление, после чего благополучно бросают занятия.

Такие ситуации – типичное явление. Дабы не попасть ни в одну из вышеперечисленных категория необходимо 2 вещи:

1.      разработать программу непосредственно для себя;

2.      научиться правильно выполнять упражнения.

С первым пунктом вроде все просто, а вот со вторым могут возникнуть сложности. Тут можно пойти тремя путями:

1. Попытаться составить самостоятельно. Это наиболее дешевый, однако трудоемкий и  довольно опасный путь. Для начала Вам придется перерыть кучу литературы, что займет немало времени. Потом придется выслушать мнение не одного десятка «бывалых» качков. И только после этого, методом проб и ошибок, после нескольких лет, Вы для себя сможете вывести программу, которая работает.

2. Обратиться к тренеру либо практикующему спортсмену. Данный путь потребует небольших финансовых затрат, однако и избавит Вас от пустой траты времени, ошибок и травм. В любом деле всегда лучше советоваться с профи, который уже прошел путь, набив кучу шишек. Набор мышечной массы здесь не исключение. Купив программу, Вы покупаете также хороший и горький опыт и квалификацию тренера либо спортсмена. Хотим сразу сказать, что обращаться, за помощью лучше к квалифицированным тренерам по бодибилдингу. Большим плюсом будет наличие у тренера опыта выступлений на соревнованиях.

3. Купить персональный тренинг. В любом фитнес-клубе всегда есть дополнительная опция под названием «Персональная тренировка». В стоимость тренировки, как правило, входит уже и разработка программы, и консультации по питанию и даже занятие под неусыпным взором тренера. Весомым плюсом есть также и то, что тренер подбирает нагрузки в соответствии с физическими кондициями и противопоказаниями по здоровью. Из всех вариантов – этот является наиболее дорогим, однако самым безопасным и более быстрым.

В целом набор мышечной массы происходит за счет выполнения базовых упражнений: жимы, приседания, тяги. Остальные упражнения являются вспомогательными. Правильная комбинация базовых упражнений в тренировочном комплексе с вспомогательными даст необходимый эффект. Теперь рассмотрим второй немаловажный компонент – схема питания.

Внешне проблема составления схемы питания может показаться незначительной: «Хочешь нарастить мышцы – ешь все подряд, и очень много!». Однако если копнуть глубже, то здесь тоже имеется много тонкостей. Если кушать все подряд и много действительно можно прибавить в весе, однако, очень часто с мышечной массой люди дополнительно еще и наращивают жировые отложения, которые никак не украшают фигуру.

Питание также должно быть сбалансированным и состоять из «здоровой» пищи. Соотношение белка, углеводов и жира должно примерно составлять 35%/50%/15%. Суточное потребление калорий должно превышать 3000 к/кал и зависит от Вашего собственного веса. В целом, как показывает опыт, для наращивания мышечной массы, энергетическая ценность суточного рациона должна составлять 40 к/кал на 1 кг. массы тела. Например если Вы весите 80 кг., то энергетическая ценность вашего суточного рациона должна составлять 3200 к/кал.

            Наконец последний компонент успешной накачки мышц – это отдых! Важность этой составляющей обусловлена тем, что мышцы растут как раз только во время отдыха! Поэтому отдых – это обязательное условие и продолжение вашего прогресса. Без надлежащего отдыха рост мышц прекратится, в организме начнет накапливаться усталость и переутомление и .. как результат, через время вы войдете в состояние «перетренированности», которое характеризуется полной апатией, повышенной утомляемостью и снижением физических кондиций. Выходить из этого состояния надо не менее двух месяцев.

            Теперь давайте разберемся что предполагает собой правильный отдых в процессе набора мышечной массы. Как показывает опыт, необходимо соблюдать 2 основных компонента:

1.      делать перерывы между занятиями;

2.      высыпаться.

Остановимся на каждом компоненте по-отдельности.

 

Большинство новичков очень часто ошибочно полагают, что занимаясь каждый день, они придут к цели быстрее… В реальности дело обстоит с точностью до наоборот. Посещая зал каждый день, плюс, совмещая иногда спорт с выпивкой, ночными развлечениями и недосыпаниями новоиспеченные горе-качки за месяц-два вгоняют себя в состояние истощения или как принято его называть в мире бодибилдинга – состояние «перетренированности».

Сон – это второй вид отдыха, который также очень влияет на прогресс. Регулярный недосып как и отсутствие отдыха обязательно приведут к накоплению усталости, что не замедлит сказаться на росте результатов и мышечной массы. Кроме этого, пострадает и ваша продуктивность на работе и в повседневной жизни, поэтому полноценный сон – также является необходимым условием.

 

Теперь, понимая как работает механизм роста мышц и какие его основные компоненты, мы теперь смело можем достичь желаемых результатов.

Успехов Вам!

 

 

 

Тренер Вадим